🤰 무리한 유연성보다 필요한 건? 산모를 위한 산전 필라테스 핵심 정리🤰

많은 산모들이 출산을 위해 유연성을 키워야 한다고 생각합니다.

하지만 사실 출산에 꼭 필요한 유연성은 180도까지 벌어지는 다리가 아니라,

산모의 골반과 아기가 무리 없이 지나갈 수 있는 안정적인 공간 확보입니다.

실제로 분만 시 다리를 벌리는 각도는 45도에서 90도 사이이며,

이보다 과하게 벌릴 필요는 없습니다.

오히려 골반 통증이 있거나 골반이 불안정한 산모에게는

무리한 유연성 운동이 통증을 악화시키거나, 골반 기능 저하로 이어질 수 있습니다.

🎯따라서 오늘은

1. 출산을 위한 골반 저근 강화와

2. 코어 안정성

그리고 3. 바르게 밀어낼 수 있는 근육 협응력을

집에서도 기를 수 있는 방법을 알려드리겠습니다.

🤰 임신 중기에 꼭 필요한 골반저근 운동이란?

임신 중기 이후에는 태아의 무게가 증가하면서

골반이 아래로 쳐지고 요실금, 허리통증, 좌골신경 통증 등이 발생할 수 있습니다.

골반 저근

이 시기에 중요한 것은 ‘지지력 있는 골반’을 만드는 것입니다.

그 핵심이 되는 근육이 바로

👉 골반저근(항문-질-요도 주변을 감싸는 근육)입니다.

출산 중에는 아기를 받쳐주고, 출산 후에는 빠른 회복을 돕는 역할을 하죠.

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🧘‍♀️ 1. 집에서 하는 골반저근 강화 운동 (케겔 응용)

🔸 동작: 숨쉬는 케겔

1. 편안하게 누워 무릎을 세우고 발은 골반 너비로 둡니다.

2. 들이쉴 때는 골반저근(질 입구)을 아래로 끌어올리는 느낌으로 수축합니다.

3. 내쉴 때는 힘을 부드럽게 놓습니다.

4. 5초 수축 / 5초 이완 → 10회 반복

👉 하루 2~3세트 진행하세요.

※ 수축할 때 엉덩이, 허벅지에 힘이 들어가지 않도록 주의!

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🧘‍♀️ 2. 집에서 하는 코어 안정성 훈련

🔸 동작: 팔꿈치 & 무릎 교차 터치

1. 네발기기 자세에서 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 둡니다.

2. 한쪽 팔을 앞으로, 반대쪽 다리를 뒤로 뻗었다가 다시 가운데로 모아줍니다.

3. 팔꿈치와 무릎이 만나는 지점에서 배꼽을 살짝 끌어당겨 코어 조임을 유지합니다.

4. 좌우 10회씩 반복

   
   

👉 골반 흔들림이 없도록 배와 등 중심을 고정하는 것이 포인트입니다.

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🧘‍♀️ 3. 밀어내는 근육 협응력 기르기

🔸 동작: 호흡 + 바르게 밀어내기 연습

1. 편안히 앉거나 누운 상태에서 호흡을 정리합니다.

2. 들이쉴 때 복부, 갈비뼈가 부드럽게 열리도록

3. 내쉴 때는 아랫배를 가볍게 수축하면서 골반저근까지 연결하는 느낌

4. 출산 시 아래로 길게, 부드럽게 밀어내는 이미지를 떠올리며 길게 내쉬기

👉 무리한 힘주기보다는 천천히, 깊은 호흡을 통해 협응을 익히는 게 핵심입니다.

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💡 TIP. 운동 전후 체크리스트

✔︎ 허리 통증, 복부 긴장감이 심할 땐 쉬세요.

✔︎ 무릎이나 손목이 아프면 쿠션이나 수건으로 보호해요.

✔︎ 운동 중 말할 수 있을 정도의 여유가 있는 강도로!

🌸 출산은 결코 쉬운 일이 아닙니다.

홈트레이닝으로 준비하는 것도 의미 있지만,

전문가의 지도 아래 몸 상태에 꼭 맞는 운동을 받는 것이 훨씬 더 안전하고 효과적입니다.

파스텔 스페이스 필라테스는 임산부 의학 전문지식을 갖춘 강사진이

무리 없는 강도로, 목표 심박수를 초과하지 않도록

폴라밴드(POLAR)를 활용해 운동 강도를 세심하게 조절하며 수업을 진행합니다.

✅ 아가돌봄 서비스 가능 (10:00 ~ 15:00)

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몸과 마음 모두를 위한 더 나은 준비를 원하신다면

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📌위치

경기도 광명시 도덕로 51 2, 3층

예약

📌 오픈 시간

월~금 10:00~22:30

토 10:00 ~ 14:00

* 법정공휴일, 일요일 휴무

📌 방문 상담 가능 시간

월~금 10:00~22:30

📌 문의: 02-2066-2674/010-6798-0482

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